매트에 등을 대고 누워 무릎을 세우고 발을 바닥에 둡니다. 손은 머리 옆에 두고 목에 힘이 들어가지 않도록 가볍게 받쳐줍니다. 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 끌어오면서 상체를 비틀어 반대쪽 팔꿈치가 가까워지도록 움직입니다. 내려올 때는 복부 긴장을 풀지 않은 채 천천히 돌아오고, 좌우를 번갈아 일정한 리듬으로 이어갑니다.

효과  - 복부 앞쪽과 옆구리가 동시에 사용되며 자극이 넓게 퍼집니다. 비틀림 동작으로 중심을 잡는 힘과 회전 조절 능력이 길러집니다. 반복할수록 코어 지구력과 몸통 안정성이 점점 또렷해집니다.

팔뚝으로 버티는 자세에서 시작해 복부를 단단히 고정합니다. 엉덩이를 위로 들어 올리며 몸을 역 V자 형태로 만들고, 어깨와 발 사이 길이가 자연스럽게 늘어나도록 합니다. 다시 천천히 내려오며 플랭크 자세로 복귀하고, 호흡을 유지한 채 흐름을 이어갑니다.

효과  - 복부 중심과 어깨가 동시에 작용하며 전신 지지력이 강화됩니다. 엉덩이를 들어 올리는 구간에서 허리와 하체까지 함께 긴장됩니다. 반복할수록 체중을 버티는 힘과 자세 유지 능력이 좋아집니다.

누운 상태에서 다리를 바닥에서 살짝 띄우고 복부에 긴장을 줍니다. 다리를 좌우로 벌렸다가 모으면서 위아래로 교차해 리듬 있게 움직입니다. 허리가 뜨지 않도록 바닥에 밀착시키고, 동작 범위를 과하게 키우지 않고 일정하게 유지합니다.

효과  - 하복부가 계속 작용하며 중심을 잡는 힘이 또렷해집니다. 다리를 교차하는 과정에서 허벅지와 엉덩이도 함께 사용됩니다. 반복할수록 복부 지구력과 움직임 조절 능력이 자연스럽게 향상됩니다.

발목에 밴드를 착용한 뒤 네발기기 자세로 중심을 잡습니다. 한쪽 다리를 들어 올릴 때 무릎 각도를 유지하고 엉덩이 수축에 집중합니다. 정점에서 잠깐 멈춘 뒤 천천히 내려오며 긴장을 이어가고, 반대쪽도 같은 방식으로 반복합니다.

효과  - 밴드 저항으로 엉덩이 근육이 깊게 작용하며 뒤쪽 라인이 또렷해집니다. 다리 후면까지 함께 사용되어 하체 연결성이 강화됩니다. 반복할수록 골반을 지지하는 힘과 균형 감각이 안정적으로 길러집니다.