매트에 누워 다리를 들어 무릎을 90도로 구부립니다. 오른쪽 다리를 앞으로 곧게 뻗었다가 다시 제자리로 돌아옵니다. 이어서 왼쪽 다리를 앞으로 뻗었다가 다시 원래 자세로 돌아오며 동작을 반복합니다.

효과  - 복부와 하복부 근육을 중심으로 코어 긴장 유지 능력이 향상됩니다. 다리를 번갈아 뻗는 과정에서 골반과 복부 안정성이 유지됩니다.

매트 위에 배를 대고 엎드린 뒤 다리 사이에 저항 밴드를 착용합니다. 팔뚝을 바닥에 대고 상체를 지탱한 상태에서 무릎을 구부리고 발바닥을 천장 방향으로 들어 올립니다. 다리를 벌렸다가 천천히 오므리는 동작을 반복합니다.

효과  - 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육 자극이 커집니다. 밴드 저항이 더해지면서 엉덩이 옆 근육까지 함께 관여합니다.

매트에 누워 손을 머리 뒤로 두고 다리를 공중으로 띄운 상태에서 시작합니다. 왼쪽 다리를 바닥과 90도로 들어 올린 상태를 유지합니다. 그 자세를 유지하면서 상체를 들어 올렸다가 내리고 이후 다리 위치를 바꿔 반복합니다.

효과  - 복부 앞쪽 근육 자극이 증가합니다. 한쪽 다리를 유지하는 과정에서 코어와 골반 안정 유지 능력이 향상됩니다.

매트에 누운 상태에서 무릎을 세우고 발을 바닥에 고정합니다. 팔을 바닥으로 누르며 엉덩이를 들어 브릿지 자세를 만듭니다. 오른쪽 다리를 공중으로 들어 올렸다가 내리고 이어서 왼쪽 다리를 같은 방식으로 반복합니다.

효과  - 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육 자극이 증가합니다. 다리를 번갈아 들어 올리는 과정에서 골반과 코어 안정 유지 능력이 향상됩니다.

매트에 누운 상태에서 팔뚝으로 몸을 지탱하며 상체를 살짝 일으킵니다. 다리를 공중으로 띄우고 발끝을 뻗은 상태를 유지합니다. 다리를 벌렸다가 오므리며 서로 교차하는 동작을 반복합니다.

효과  - 하복부와 허벅지 근육 자극이 커집니다. 다리를 공중에 유지하는 과정에서 코어 긴장 유지 능력이 길러집니다.