왼쪽 다리를 앞으로 가져와 무릎을 구부리고 왼발을 골반 가까이에 붙입니다. 오른쪽 다리는 뒤로 곧게 뻗어주고, 가슴을 열어 상체를 곧게 세웁니다. 깊고 안정된 호흡을 유지하며 자세를 유지한 후, 다리 위치를 바꿔서 동일한 동작을 반복합니다.

효과  - 엉덩이와 허벅지 근육을 집중적으로 강화하고, 하체의 유연성을 향상시킵니다. 상체를 곧게 세우며 척추와 가슴을 열어주는 동작으로 상체와 코어의 안정성이 함께 향상됩니다.

발뒤꿈치에 엉덩이를 놓고 무릎을 가볍게 벌립니다. 상체를 앞으로 숙여 가슴이 무릎 사이에 닿도록 내려가며, 팔을 앞으로 뻗어 매트 위에 놓습니다. 이 자세를 편안하게 느껴질 때까지 유지하며 깊게 호흡합니다.

효과  - 엉덩이와 허벅지 근육을 스트레칭하고, 상체를 숙이면서 척추의 유연성을 증가시킵니다. 팔을 앞으로 뻗어 몸의 긴장을 풀어주며, 복부와 가슴이 확장되어 호흡이 깊어집니다.

매트에 누운 상태에서 무릎을 세우고 발은 바닥에 단단히 붙입니다. 엉덩이를 들어 올려 브릿지 자세를 만들고, 엉덩이가 어깨와 무릎 사이에 일직선이 될 때까지 들어 올립니다. 자세를 유지하면서 복부와 둔부에 힘을 주고, 일정 시간 동안 버팁니다.

효과  - 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육을 집중적으로 강화하는 데 효과적입니다. 엉덩이를 들어 올리면서 코어와 둔부 근육이 활성화되어 하체 지구력과 안정성이 향상됩니다.

매트에 배를 대고 엎드린 후, 손을 어깨 아래에 놓고 바닥을 눌러 상체를 들어 올립니다. 골반은 바닥에 고정한 상태로 상체를 들어 올려 척추를 최대한 늘여줍니다. 상체를 확장하며 가슴을 열고, 깊은 호흡을 유지합니다.

효과  - 척추와 가슴을 확장시켜 상체 근육을 스트레칭하고 유연성을 높입니다. 상체를 들어 올리면서 척추와 복부 근육을 강화하고, 가슴을 열어 호흡이 깊어지도록 돕습니다.

엎드린 상태에서 엉덩이를 위로 들어 올려 다운도그 자세를 만듭니다. 무릎을 구부린 상태에서 팔을 앞으로 뻗어 상체를 최대한 늘여줍니다. 이때 엉덩이와 무릎의 위치를 동일하게 맞추며 자세를 유지합니다.

효과  - 전신 근육을 길게 늘여주는 스트레칭 효과가 있습니다. 엉덩이와 상체를 늘리며 유연성과 근육의 긴장을 풀어줍니다.