매트에 손과 무릎을 대고 엎드린 뒤 네발기기 자세를 만듭니다. 왼쪽 다리를 무릎을 90도로 구부린 상태로 공중에 들어 올리되, 엉덩이가 틀어지지 않도록 중심을 유지하며 높이 들지 않아도 됩니다. 이 동작을 반복한 후 다리를 바꿔 진행하고, 강도를 높이고 싶다면 다리 사이에 아령을 끼워 실시합니다.

효과  - 엉덩이 근육이 집중적으로 자극되어 하체 지지력이 강화됩니다. 골반을 고정한 채 움직이면서 중심 안정성과 자세 조절 능력이 함께 향상됩니다.

매트 위에 발을 모으고 선 상태에서 손은 가슴 앞에서 모아 잡고, 다리 사이에 밴드를 착용해 준비합니다. 왼발을 뒤로 길게 뻗으며 엉덩이에 힘을 주었다가 원래 위치로 당깁니다. 같은 동작을 반복한 뒤 오른발로 바꿔 동일하게 진행합니다.

효과  - 엉덩이 근육이 집중적으로 자극되어 하체 지지력이 강화됩니다. 밴드 저항으로 인해 골반 주변 근육까지 함께 사용되어 자세 안정에 도움이 됩니다.

매트에 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 구부려 발을 바닥에 평평하게 놓고, 무릎 사이에 작은 볼이나 수건을 끼워 고정합니다. 복부에 힘을 주며 엉덩이를 들어 올렸다가 반동 없이 다시 내려옵니다. 이때 무릎이 벌어지지 않도록 계속 조절하며 동작을 반복합니다.

효과  - 엉덩이와 허벅지 안쪽 근육이 동시에 자극되어 하체 안정성이 강화됩니다. 무릎 사이를 조이는 과정에서 골반 정렬에 도움이 되어 자세 안정에 긍정적인 영향을 줍니다.

발을 모으고 바닥에 서서 몸을 똑바로 세운 뒤 오른쪽 다리를 앞으로 크게 내딛습니다. 오른쪽 무릎을 구부려 허벅지가 바닥과 평행에 가깝도록 자세를 낮췄다가, 오른발의 발꿈치를 눌러 힘을 주며 다시 선 자세로 돌아옵니다. 이후 왼쪽 다리로 바꿔 같은 동작을 반복합니다.

효과  - 엉덩이와 허벅지 근육이 집중적으로 사용되어 하체 근력이 고르게 강화됩니다. 한쪽 다리로 체중을 지탱하는 과정에서 균형 감각과 중심 안정성이 함께 향상됩니다.

왼쪽 팔뚝을 매트에 대고 몸을 옆으로 눕힌 상태에서 상체를 안정적으로 지지합니다. 오른쪽 다리를 곧게 펴 공중으로 들어 올리되 허리나 골반이 흔들리지 않도록 중심을 유지합니다. 다리를 내리는 동작을 반복한 뒤, 몸의 방향을 바꿔 반대쪽도 같은 방법으로 진행합니다.

효과  - 엉덩이 옆쪽과 허벅지 바깥 근육이 집중적으로 자극되어 하체 안정성이 강화됩니다. 골반을 고정한 채 다리를 들어 올리면서 균형 감각과 자세 조절 능력이 함께 향상됩니다.