매트에 등을 대고 누운 뒤 무릎을 세우고 발을 바닥에 붙여 준비합니다. 엉덩이를 들어 올려 브릿지 자세를 만든 뒤 정점에서 둔근을 강하게 수축합니다. 이후 엉덩이를 내려 시작 자세로 돌아오며 반복합니다.

효과  - 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육을 집중적으로 자극하여 하체 후면 사용 비율이 높아집니다. 골반을 들어 올리는 과정에서 코어 안정성과 허리 지지력이 강화됩니다.

매트에 네발기기 자세로 엎드린 뒤 코어에 힘을 주고 허리가 꺾이지 않도록 유지합니다. 왼쪽 다리를 왼쪽 방향으로 들어 올렸다가 내려 같은 동작을 반복합니다. 이후 오른쪽 다리도 같은 방식으로 진행합니다.

효과  - 엉덩이 옆 근육과 허벅지 바깥쪽을 자극하여 하체 측면 사용 비율이 늘어납니다. 다리를 옆으로 들어 올리는 과정에서 골반 안정성과 균형 유지 능력이 좋아집니다.

매트에 서서 준비한 뒤 왼발을 앞으로 한 걸음 내딛습니다. 무릎을 90도로 구부리며 런지 자세를 만들고 손은 가슴 앞에서 모아 잡은 상태를 유지합니다. 다시 돌아온 뒤 다리를 바꿔 같은 방식으로 반복합니다.

효과  - 허벅지와 엉덩이 근육을 자극하여 하체 근력이 탄탄해집니다. 한쪽 다리로 체중을 지탱하는 과정에서 균형 조절 능력이 향상됩니다.

매트에 등을 대고 누운 뒤 무릎을 세우고 발을 바닥에 붙입니다. 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 위에 걸친 상태에서 엉덩이를 들어 올려 브릿지 자세를 만듭니다. 둔근을 수축한 뒤 내려오며 반복하고, 이후 다리 위치를 바꿔 같은 방식으로 진행합니다.

효과  - 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육을 집중적으로 자극하여 하체 후면 사용 비율이 늘어납니다. 한쪽 다리로 지지하는 과정에서 골반 안정성과 균형 유지 능력이 높아집니다.

매트에 네발기기 자세로 엎드린 뒤 허리를 곧게 유지합니다. 오른쪽 다리를 뒤로 길게 뻗어 무릎을 완전히 편 상태에서 들어 올렸다가 다시 내립니다. 같은 동작을 반복한 뒤 왼쪽 다리로도 진행합니다.

효과  - 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육을 자극하여 하체 후면 사용 비율이 커집니다. 다리를 뒤로 들어 올리는 과정에서 골반 안정성과 코어 지지력이 강화됩니다.