발을 어깨너비보다 조금 넓게 벌리고 선 뒤 엉덩이를 뒤로 보내면서 무릎을 구부려 자세를 낮춥니다. 상체를 안정적으로 유지하면서 발바닥으로 바닥을 밀어 다시 일어섭니다.

효과 - 대퇴사두근과 둔근, 햄스트링을 폭넓게 사용해 하체 전반의 근력과 근지구력을 강화할 수 있습니다. 내려갔다가 일어서는 동안 복부와 등 주변 근육도 몸통을 안정적으로 지지해 코어 안정성과 하체 지지력을 높이는 데 효과적입니다.

소파나 낮은 도구 앞에 서서 한쪽 발을 뒤쪽 소파 위에 올리고 반대쪽 발은 앞으로 둡니다. 앞쪽 무릎을 구부리면서 천천히 자세를 낮췄다가 발바닥으로 바닥을 밀어 일어서고, 반복한 뒤 다리를 바꿔 진행합니다.

효과 - 앞쪽 다리에 체중이 집중되어 대퇴사두근과 둔근을 중심으로 하체 근력을 강화하고 햄스트링까지 함께 자극할 수 있습니다. 앞뒤로 벌어진 자세에서 중심을 유지해야 하므로 한쪽 다리의 지지력과 골반 안정성, 균형 조절 능력을 높이는 데 효과적입니다.

허벅지에 밴드를 착용하고 매트에 손과 무릎을 대어 네발기기 자세를 만듭니다. 골반과 상체를 고정한 채 한쪽 다리를 옆으로 들어 올렸다가 내리고, 반복한 뒤 반대쪽도 진행합니다.

효과 - 밴드의 저항을 이겨내며 다리를 옆으로 들어 중둔근과 소둔근을 중심으로 엉덩이 측면 근육을 집중적으로 강화할 수 있습니다. 골반이 기울거나 몸통이 흔들리지 않도록 복부와 등 주변 근육도 함께 사용되어 코어 안정성을 높이는 데 효과적입니다.

허벅지에 밴드를 착용하고 무릎을 살짝 구부려 자세를 낮춥니다. 밴드의 긴장을 유지하면서 한쪽 발을 옆으로 내디딘 뒤 반대쪽 발을 따라 이동시키고 좌우로 반복합니다.

효과 - 밴드의 저항을 유지하며 옆으로 이동해 중둔근을 비롯한 엉덩이 측면 근육과 허벅지를 강화할 수 있습니다. 낮은 자세에서 좌우로 체중을 이동하면서 골반 안정성과 하체 근지구력, 측면 움직임을 조절하는 능력을 높이는 데 효과적입니다.

등 윗부분을 의자나 벤치에 기대고 무릎을 구부려 발바닥을 바닥에 고정합니다. 엉덩이에 힘을 주면서 골반을 들어 어깨부터 무릎까지 일직선에 가깝게 만든 뒤 천천히 내려옵니다.

효과 - 골반을 들어 올리면서 대둔근을 집중적으로 사용하고 햄스트링까지 함께 자극해 엉덩이와 하체 후면의 근력을 강화할 수 있습니다. 복부에 힘을 유지하며 골반의 움직임을 안정적으로 조절해 코어 안정성과 골반 지지력을 높이는 데 효과적입니다.