발을 넓게 벌리고 선 뒤 무릎을 구부리면서 엉덩이를 낮춰 스쿼트 자세를 만듭니다. 양손을 가슴 앞에 모으고 상체를 안정적으로 유지하면서 일정 시간 자세를 버팁니다.

효과 - 자세를 유지하는 동안 대퇴사두근과 둔근, 햄스트링에 지속적인 긴장이 가해져 하체 근력과 근지구력을 강화할 수 있습니다. 몸이 흔들리지 않도록 복부와 등 주변 근육도 함께 사용되어 코어 안정성과 하체 지지력을 높이는 데 효과적입니다.

매트에 손과 무릎을 대고 네발기기 자세를 만든 뒤 한쪽 무릎을 구부린 상태로 다리를 뒤쪽 위로 들어 올립니다. 골반이 흔들리지 않도록 다리를 들었다가 내리고, 반복한 뒤 반대쪽도 진행합니다.

효과 - 무릎을 구부린 상태에서 다리를 들어 올려 대둔근을 집중적으로 자극하고 엉덩이 근력을 강화할 수 있습니다. 햄스트링과 골반 주변 근육도 함께 사용되며, 몸통을 고정하면서 움직임을 조절해 코어 안정성을 높이는 데 효과적입니다.

허벅지에 밴드를 착용하고 등을 대고 누워 무릎을 세운 뒤 골반을 들어 올립니다. 한쪽 다리를 구부린 채 들어 올리고 골반을 천천히 내렸다가 다시 올리는 동작을 반복한 뒤 반대쪽도 진행합니다.

효과 - 한쪽 다리로 체중을 지지하며 골반을 움직여 둔근과 햄스트링에 강한 자극을 주고 하체 후면의 근력을 강화할 수 있습니다. 밴드의 저항으로 엉덩이 측면 근육의 참여도 높아져 골반 안정성과 한쪽 다리의 지지력을 기르는 데 효과적입니다.

매트에 앉아 양손을 몸 뒤쪽에 짚고 골반을 들어 올린 뒤 한쪽 다리를 앞으로 뻗습니다. 다리를 뻗은 상태에서 골반을 천천히 내렸다가 다시 들어 올리고, 반복한 뒤 다리를 바꿔 진행합니다.

효과 - 한쪽 다리로 체중을 지지하며 골반을 움직여 둔근과 햄스트링을 중심으로 하체 후면의 근력을 강화할 수 있습니다. 양팔로 몸을 지탱하는 동안 어깨와 팔도 함께 사용되며, 불안정한 자세를 제어해 코어 안정성과 균형 조절 능력을 높이는 데 효과적입니다.

팔꿈치와 발끝을 매트에 대고 플랭크 자세를 만든 뒤 허벅지에 밴드를 착용합니다. 골반이 흔들리지 않도록 한쪽 다리를 들어 올렸다가 내리고 좌우를 번갈아 반복합니다.

효과 - 플랭크 자세를 유지하면서 복부와 등 주변 근육을 지속적으로 사용해 코어 근력과 몸통 안정성을 강화할 수 있습니다. 밴드의 저항을 이겨내며 다리를 들어 올려 둔근과 햄스트링까지 자극하고 골반 안정성과 전신 근지구력을 높이는 데 효과적입니다.

남자는 허벅지가 굵고 강하고 튼실해야 합니다.